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健康の決め手は定食スタイルの食事!

ランチは手軽に、ラーメンやカレー、パスタといった単品メニューを選びがちではありませんか?おいしく手早く食べることができる単品メニューですが、栄養バランスが偏ってしまうという欠点もあります。バランスの良い食事をするとは、いろいろな食品を偏りなく食べること!そのために簡単で選びやすいのは日本型の定食スタイルの食事です。

栄養バランスに優れた食事スタイル

定食スタイル
主菜 たんぱく質を多く含む食品(魚・肉・卵・乳製品・豆・大豆製品など)
副菜 ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食品(野菜・海藻・きのこ など)
主食 炭水化物を多く含む食品(ご飯・パン・麺 など)
汁物 野菜や海藻を多く使うと不足分の栄養素を補いやすい

主菜・副菜・主食を基本とした、従来の「日本型食生活(定食スタイル)」が栄養バランスの面ですぐれているといわれています。このスタイルはたくさんの食材を使うため、バランスの良い食事が摂りやすく、さらに1人分の食べる量がわかりやすいため食べ過ぎを防ぐことができます。

積極的に取り入れたい健康的な定食メニューとは

○主菜…青魚(さば、いわし、さんま、あじ など)

青魚はEPAやDHAなどの栄養素を含むため、動脈硬化予防が期待できます。がっつりお肉を食べたい気持ちを抑えて、週に何度かは青魚をつかったメニューを選んでみましょう。
(青魚のEPAやDHAは特に脂肪部分に多く含まれるため、脂肪を丸ごと食べられる煮魚や刺身で食べると効果的です)。

さばの味噌煮

○副菜…野菜

生活習慣病の予防には野菜を1日350g以上摂ることが必要といわれていますが、日本人が実際に摂っている野菜量は1日約280g程度と言われています。小鉢サイズの野菜量はちょうど60~70g程度のため、あと少し足りない野菜摂取量を補うのにぴったりです。いつもの食事に、おひたしやきんぴらごぼうなどの野菜小鉢を追加してみましょう。

きんぴら

○汁物…大豆(豆腐、油揚げ など)と海藻(わかめ、昆布、もずく など)

大豆は多様な栄養素を含む万能食材です。大豆の良質なたんぱく質やカルシウム、イソフラボンは骨粗しょう症の予防に適しており、また豊富に含まれるリノール酸や大豆サポニンには血中のコレステロールを低下させる作用があるといわれています。
海藻は水溶性食物繊維のため、余分なコレステロールを抑制し、腸内でのビフィズス菌の繁殖を助ける効果が期待されています。豆腐とわかめの味噌汁など、汁物で摂りやすいこれらの食材で、健康的な食生活を送りましょう。

豆腐とわかめの味噌汁

※汁物は塩分が比較的高いため、飲む回数を1日1回に減らしたり、減塩味噌や出汁をうまく活用して、減塩を心がけましょう。

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