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捨ててしまうのはもったいない!野菜ソムリエの教える、野菜をまるごとおいしく食べる方法

健康のためにたくさん摂りたい野菜ですが、調理する時に「葉」や「皮」をゴミとして捨ててはいませんか?実は「葉」や「皮」は、特に栄養価が高いといわれています。上手く活用すれば、野菜を余すことなくまるごとおいしく食べることができるので、これからご提案する方法で、普段捨てがちな野菜の「葉」や「皮」をうまく活用しましょう!

圧倒的に高い栄養価!「葉」のもつ栄養とおすすめ活用法

普段から多く食べられているのは野菜の「根」の部分ですが、切り落として捨ててしまっている「葉」の部分は「根」を上回る栄養価を含んでいます。

葉の部分と根の部分(にんじんの例)

<「葉」の栄養価>
〇抗酸化作用
葉に含まれるβカロテンは、肌や粘膜を正常に保つのに効果的です。また免疫力を高め、感染症予防にも役立ちます。

〇カルシウム含有量は根の約3~11倍
 カルシウムが根より多く含まれており、かぶ・にんじんは根の約3倍、だいこんは約11倍も含まれています。

<主な葉付き野菜とおすすめ活用方法>
・かぶ・・・和え物、炒め物
・にんじん・・・かき揚げ、バターソテー
・だいこん・・・和え物、みそ汁の具
・セロリ・・・素揚げ、パスタソース

「皮」には抗酸化作用があるファイトケミカルが豊富!

ファイトケミカル(フィトケミカル)とは植物に含まれる物質で、生活習慣病に深く関わる活性酸素を無害化するはたらきがあるといわれています。ファイトケミカルを多く含む「皮」の部分を弱火で煮込み、出汁(ベジブロス)をとるのがおすすめです。

<ベジブロスのとり方>
●材料
・野菜のくず・・・200g程度
・水・・・1L
・料理酒・・・小さじ1

●作り方
1.鍋に、材料を全て入れる
2.1を火にかけ、弱火で20~30分程煮る
3.ボウルにざるをのせ、2を入れて野菜を濾す

野菜イメージ

※野菜のくずは泥や汚れなどを綺麗に洗い流してください

野菜の豆知識・・・売られているにんじんには、皮がない?

スーパーなどで売られているにんじんの多くは、よ~く洗えば皮を剥く必要がないのをご存知ですか?にんじんの皮はとても薄く、畑から掘りたての時は非常に柔らかい状態です。その状態から、業者が出荷前ににんじんの泥を落とすための洗浄をするので、にんじんの皮はその際に剥けてしまうのです。皆さんが皮だと思っていたのは、実が乾燥して固くなった部分なので、ベジブロスにせず、綺麗に洗ってそのまま食べると良いでしょう。

人参

栄養価の高い葉をおいしく調理♪おすすめかんたんレシピ「かぶの葉のナムル」

〇材料(4皿分)
<食材>
・かぶの葉・・・5個分

<調味料>
・しょうゆ・・・大さじ1
・おろしにんにく・・・小さじ1/2
・ごま油・・・小さじ1
・白いりごま・・・大さじ1/2
・塩、こしょう・・・各少々

〇作り方
1.かぶの葉を2分程茹で、冷水にとってから水気を絞り、4cm幅に切る
2.調味料を全て混ぜてかぶを揉みこみ、皿に盛る

かぶの葉のナムル
<栄養価(1人分)> エネルギー 73kcal、たんぱく質 1.9g、脂質 1.8g、食塩相当量 0.7g

印刷用レシピはこちら(PDF形式、422KB)

◆おまけ◆
「野菜ソムリエ」ってご存知ですか?今回ご紹介したコラムは、日京クリエイトの野菜ソムリエが監修しています。野菜ソムリエは日本野菜ソムリエ協会が認定する資格を持った者のことで、野菜や果物への深い知識を活かし、食生活改善の様々な場で活躍しています。当社の野菜ソムリエは専門知識を活かし、イベントや健康メニューの開発に携わっています。

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